Ваш будильник снова звенит. Вы знаете, вы должны встать с постели, но вместо этого вы нажимаете кнопку повтора. Мысль о том, что день может подождать еще девять минут. Или часов.
Почти каждый испытывает это утром время от времени, когда одеяло поет более сладко, чем любые обязательства. Кроме того, давайте посмотрим правде в глаза- немногие из нас просыпаются, чтобы потянуться томно, как Белоснежка, в то время как стаи птиц заправляют наши кровати за нас, эти бездельницы синицы!
Однако, если вам кажется, что встречать каждый день – это сложно, у вас, возможно, больше, чем случай бессонницы. Утренняя депрессия может играть определенную роль, особенно если вы склонны к этому расстройству.
Что делает утреннюю депрессию уникальной?
Утренняя депрессия разделяет многие черты с большим депрессивным расстройством (БДР). Как и люди с БДР, если у вас утренняя депрессия, вы будете испытывать нарушения в циркадных ритмах,естественных циклах сна и бодрствования тела. Эти ритмы влияют на все, от того, когда ваше тело выпускает дополнительное количество определенных гормонов, когда вы чувствуете желание есть или спать.
У вас есть некоторый когнитивный контроль над циркадными ритмами. Вы когда-нибудь говорили себе, что вам пришлось проснуться рано, возможно, в день важной презентации или экзамена, только чтобы обнаружить, что ваши глаза открыты прежде чем прозвучал ваш будильник?
Исследования объясняют, что сознательная директива проснуться в определенный час, прежде чем прозвенит будильник, приводит к изменению гормонального уровня примерно за час до этого времени. Участники исследования, получившие инструкции проснуться в 6 утра, показали увеличение адренокортикотропина, гормона стресса, примерно за час до срабатывания сигнализации.
Еще один гормон, влияющий на сон – мелатонин. Ваше тело обычно высвобождает мелатонин, когда садится солнце, чтобы подготовить вас к отдыху. Хотя, если у вас утренняя депрессия, эта система гормонального сна и будильника идет наперекосяк.
Ваше тело может усилить производство кортизола в течение дня, не давая вам спать по ночам. Когда он, наконец, уменьшается, вступает в силу мелатонин. Если ваше тело выпускает избыток этого гормона в ранние утренние часы, вы можете найти вставание с постели на работу проблематичным.
Дело становится еще более запутанным, если вы считаете, что характер отношения сон-депрессия – курица или яйцо. Каждый пятый пациент с депрессией также страдает апноэ сна– отсутствие глубокого или адекватного отдыха может усугубить ваши чувства отчаяния.
Этот симбиоз может быстро перерасти в порочный круг-вы чувствуете стресс и депрессию, так что вы не можете спать, что приводит к дополнительному стрессу и депрессии. С каждым тиканьем часов вы можете практически чувствовать, как ваше кровяное давление увеличивается, как вы лежите с широко открытыми глазами в темноте.
7 симптомов утренней депрессии
Как узнать, есть ли у вас утренняя депрессия? Обратите внимание на следующее, чтобы определить, ухудшается ли ваша депрессия, когда вы просыпаетесь.
- Вам тяжело просыпаться или вставать с постели каждое утро: Почти каждый испытывает верчение в постели время от времени поздно вечером или ночью. Однако, если вы чувствуете, как будто у вас на веках 10-фунтовые гантели каждое утро, или вы неоднократно засыпаете, несмотря на будильник, у вас, возможно, проблема.
- Вы не можете выключить свой мозг ночью: если гормональные нарушения играют определенную роль в утренней депрессии, ваше тело может увеличить производство кортизола в ночное время и наращивать количество мелатонина в утром. В результате, вы можете чувствовать себя готовым завоевать мир, когда все остальные начинают зевать.
- Вы испытываете гиперсомнию: больше, чем гормональные нарушения, могут повлиять на вашу утреннюю грусть. Если это происходит, вы можете спать дольше, чем обычно– состояние, называемое гиперсомния. Люди незначительно отличаются в размере общего сна, котором они нуждаются, но если вы регулярно спите 10 часов или дольше, и все равно вам сложно подняться, вероятным виновником является депрессия.
- Ваши привычки в еде меняются: некоторые люди с депрессией едят, чтобы перестать чувствовать боль. Кроме того, недостаток адекватного сна изменяет уровень грелина и лептина в крови. Эти гормоны влияют на тягу пищи и могут вызывать у вас жажду к нездоровой пище, когда вы не получаете достаточно отдыха. Или наоборот, вы вообще не хотите есть. Депрессия может украсть радость от деятельности, которые вы ранее находили приятными, в том числе еду.
- Трудности выполнения основных задач/отсутствие фокуса: даже если вы высыпаетесь, вы можете чувствовать себя, как будто в тумане, если у вас утренняя депрессия. Вам может быть сложно сделать кофе или побрить ноги в душе, например. Если вы спали в течение достаточного количества часов, ваша концентрация должна улучшиться в течение дня, но если вы лишены сна, вы можете чувствовать себя мысленно “выключенным” все время. Это может оказаться опасным, например, исследования показывают, что вождение во время сонливости так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения.
- Интенсивное возбуждение. гнев или чувство разочарования: вы можете ассоциировать депрессию с плачущими или хандрящими людьми, такими как ослик Иа из Винни-Пуха,но гнев может на самом деле оказаться маскировкой депрессивных симптомов. Если другие люди действительно обращаются к вам с осторожностью даже после третьей чашки, вам, вероятно, нужно обратиться за помощью.
- Потеря интереса к повседневной деятельности и постоянная пустота: почти каждый испытывает моменты, когда он чувствует себя плохо или когда спрашивает: “Какова цель всего этого?” Хотя если у вас утренняя депрессия, ничего в предстоящем дне не радует вас. Вы можете потерять интерес к вещам, которые вы когда-то любили, например, утренней тренировке или помощи своим детям собраться в школу. Вы сражаетесь с постоянной пустотой, которая чувствуется, как хождение по жизни завернутым во влажное серое одеяло.
Если вы испытываете любой из вышеперечисленных симптомов регулярно, пришло время, чтобы позвонить вашему врачу. Он может помочь вам выбрать вариант лечения, который подойдет вам.
Факторы, влияющие на утреннюю депрессию
Как и многие черты, различные экологические и генетические факторы влияют на то, у кого развивается утренняя депрессия. Генетические исследователи обнаружили 15 областей генома человека, которые влияют на то, являетесь ли вы ночной совой или утренним жаворонком, включая семь маркеров, определяющих ваши циркадные ритмы.
Это открытие не означает, что вам суждено стать совой, если у вас есть определенные хромосомные вариации, но это означает, что вам нужно будет сделать дополнительную работу, чтобы приспособиться к пробуждению с жаворонком.
Одним из факторов окружающей среды, влияющих на утреннюю депрессию, – это ваш график работы. Несколько исследований обнаружило связь между депрессией и теми, кто работает нетрадиционные смены– как правило, между 10 вечера до 3 утра.
Однако, вы должны обратить внимание, что исследователи не отмечают необычные часы как единственную причину проблем психического здоровья. Другие факторы, такие как социальная изоляция, которую вы могли бы испытать из-за работы, в то время как большинство ваших друзей и членов семьи спят, также играют определенную роль.
Ваша рабочая среда также влияет на утреннюю депрессию, а также на общее развитие БДР. Плохие условия труда в сочетании с высоким стрессом работы часто приводят к более высоким уровням перемены настроения.
Как и во многих областях депрессии, баланс между работой и болезнью обычно создает порочный круг. Когда вы чувствуете депрессию, ваша производительность на работе страдает. Вы можете отложить даже срочные задачи, пока вам не хватает энергии и сосредоточенности, чтобы выполнить в лучшем виде. В результате вы получаете отрицательные отзывы о производительности. Они снижают вашу самооценку и поддерживают ваше и так плохое настроение. Вы можете найти сон еще более неуловимым, так как вы не можете спать, переживая из-за возможности потери работы.
Если этот цикл поймал вас в свою ловушку, лучшее, что вы можете сделать, это обратиться за внешней помощью. Если у вас хорошие отношения с руководителем, дайте ему знать о проблемах, с которыми вы столкнулись из-за депрессии. Если ваше рабочее место предлагает группу помощи сотрудникам, воспользуйтесь этим ресурсом.
Назначение врача: 3 предложения
Если вы решили обратиться за помощью в связи с утренней депрессией, отлично! Поиск эффективной терапии может занять время, так что чем раньше вы начнете, тем лучше. Чтобы взять максимально больше из вашей встречи с доктором, следуйте этим советам.
- Заранее напишите список вопросов и проблем: вспомнить все ваши симптомы или перечислить все ваши лекарства в течение 10 минут с врачом – довольно трудно. Этот принцип в два раза снижается, когда вы не можете сосредоточиться. Начните список вопросов и проблем за неделю до назначения и добавляйте элементы по мере вспоминания.
- Очертите то, что вы пробовали: скорее всего, вы пытались облегчить утреннюю депрессию по своему усмотрению, прежде чем вы позвонили врачу. Запишите, что вы пытались сделать, но безрезультатно.
- Возьмите с собой адвоката: это предложение имеет особое значение, если вы женщина, к сожалению, врачи по-прежнему игнорируют проблемы со здоровьем женщин чаще, чем у мужчин. Иногда, имея нейтральную третью сторону, чтобы проверить ваши симптомы, приводит к более быстрой диагностике и лечению.
8 вариантов лечения утренней депрессии
Лечение утренней депрессии отражает методы для БДР за некоторыми исключениями. Ваш врач проведет физическую и психологическую оценку. Он может направить вас на исследование сна, чтобы исключить условия, как апноэ сна, как вклад в утреннюю усталость и отчаяние. Как только он определит депрессию как причину, у вас будет несколько вариантов лечения.
Выборочные ингибиторы обратного захвата серотонина
Эти лекарства составляют передовую линию лечения антидепрессантами, потому что у них немного побочных эффектов в большинстве случаев. Однако из-за гормонального влияния на работе во многих случаях утренней депрессии, они не могут работать эффективно для этого типа. Ваш врач может назначить, но тем не менее, не забудьте подчеркнуть, что ваши симптомы значительно хуже утром.
Серотонин-норадреналин Ингибиторы обратного захвата
Как следует из названия, эти лекарства работают на двух различных нейротрансмиттерах. Эпинефрин –это другое название адреналина, одно из веществ, ответственных за борьбу или реакцию “бей или беги”. Потому что адреналин работает с кортизолом для увеличения кровотока в рамках подготовки к стрессу, такие лекарства могут помочь встать с постели легче.
Трициклические антидепрессанты
Эти антидепрессанты могут оказаться очень полезными, но они также могут прийти с серьезными побочными эффектами. Эти лекарства могут увеличить суицидальные идеи у молодых людей в возрасте до 25 лет. Некоторые из них могут вызвать увеличение веса, в то время как другие вызывают побочные реакции, как головокружение при положении стоя. Ваш врач, вероятно, не будет назначать эти лекарства, если другие не работают.
Нетипичные антидепрессанты
К ним относятся такие препараты, как Wellbutrin и Trintellix, которые не относятся к любой другой категории антидепрессантов. Ваш врач может предложить один из этих лекарств, если другие не смогут себя оправдать.
Моноамин ингибиторы оксидазы
Эти лекарства также служат последней линией защиты от депрессии. Если ваш врач предписывает эти препараты, вам придется следовать строгой диете. Некоторые вина и сыры, наряду с другими продуктами, могут вызвать смертельные реакции.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) учит пациентов, что, хотя они не могут контролировать каждый аспект своего мира, они имеют власть над своей реакцией на события. Это поможет вам распознать автоматические негативные мысли (“Я никогда не могу выспаться!”) и доказательства того, что либо поддерживает, либо опровергает каждое заявление. Как только пациенты получают осведомленность о том, как определенные мыслительные паттерны влияют на их, они будут способны изменить их в более положительном, здоровом образе.
Терапия принятия и приверженности
Часть принятия этой методики терапии относится к помощи пациентам принять тревожную реальность– например, тот факт, что они никогда не могут наслаждаться утром. Кроме того, этот вид терапии помогает пациентам прояснить, что они ценят больше всего в жизни. Это лечение также помогает хроническим больным болью, и это может принести пользу вам, если фибромиалгия или ревматоидный артрит способствуют утреннему истощению.
Световая терапия
Если вы живете в северном полушарии, вы можете обнаружить, что ваша утренняя депрессия ухудшается в зимнее время. Даже людям, которые не имеют каких-либо депрессивных расстройств, труднее оставить постель, когда на улице еще темно. Световая терапия использует селективные лампы, которые имитируют эффект солнечного света. Вы можете найти версии, которые работают как будильники, мягко освещая вашу комнату постепенно, как будто рассвет освещает утреннее небо.
6 лечебных средств для облегчения депрессии
Может быть, вам не хватает дополнительного времени для разговорной терапии в вашем графике, или вы предпочитаете использовать естественные методы по сравнению с лекарствами. Что делать, если у вас нет медицинской страховки для оплаты лекарств или лечения? Будь то финансовые или личные проблемы, которые препятствуют походу к врачу, природные терапии могут помочь облегчить утреннюю депрессию.
Сделайте вашу спальню вашим святилищем
Сегодня многие люди берут свои ноутбуки и мобильные телефоны в постель. Они работают и смотрят телевизор под одеялом. Затем они задаются вопросом, почему их веки не закрываются, когда их головы склоняются к подушке. Как мог им сказать Иван Павлов, они делают все в спальне, кроме сна.
Чтобы решить эту проблему, зарезервируйте свою спальню для сна и секса. Установите зарядную станцию в гостиной или на кухне и поместите свои устройства там за 30 минут до сна. Установите ритуал выполнения нежных потягиваний в постели или чтения книги, прежде чем выключить свет.
Упражнения
Если вы подозреваете, что ваша утренняя депрессия проистекает по крайней мере частично от ворочания ночью, попробуйте увеличить ваши тренировки. Почти невозможно не спать, когда у вас нет сил от пробежки несколько километров или силовой тренировки.
Если вы ведете сидячий образ жизни, попробуйте постепенно построить до 30 минут умеренных упражнений большинство дней в неделю. Если вы уже ходите в тренажерный зал, попробуйте добавить более энергичные интервальные тренировки или тренировки с высокой интенсивностью (HIIT).
Измените свой рацион
Обильная еда перед сном может сделать засыпание труднее. Эта проблема может сделать пробуждение утром более проблематичным. Стремитесь есть по крайней мере два-три часа перед сном.
Попробуйте медитацию
Вы можете практиковать медитацию осознанности, чтобы получить многие из тех же преимуществ, которые вы можете получить от КПТ. Практикуйте спокойное сидение с вашими мыслями в качестве нейтрального наблюдателя того, как возникают чувства и идеи, не осуждая их. Затем запишите негативные закономерности, которые вы наблюдали.
Спросите себя: “Как я могу изменить их более позитивно?” Например, “Я налажал на работе, и теперь мой босс ненавидит меня”, может стать, “Я сделал ошибку, но я научился. Теперь я знаю, чего избегать в следующий раз”.
Использование ароматерапии
Ароматы, такие как лимон и сладкий апельсин, помогут обрести бодрость духа в вашем шаге и разбудить вас. Такие ароматы, как лаванда, могут помочь вам спать более крепко, так что попробуйте нанести на наволочку. Посмотрите, поможет ли это вам чувствовать себя более бодрым, когда зазвенит будильник.
Измените график работы
Это звучит банально, но если ваша утренняя депрессия сохраняется несмотря на все, что вы делаете, чтобы решить эту проблему, прекратите борьбу с вашей биологией. Если вы чувствуете себя менее подавленным в разное время суток, посмотрите, можете ли вы организовать свой график работы, чтобы соответствовать пику продуктивного времени. Ищите гибкие проекты, которые позволяют быть производительным в полночь, если это ваш час Дзэн.
Скорее всего, вы можете выбрать вашу смену, если вы работаете в 24-часовой сфере, как здравоохранение. Немногие медсестры и респираторные техники смакуют смены с красными глазами, но общество нуждается в них, так же, как оно нуждается в ночных клерках магазина и кладовщиках.
Да, вы можете преодолеть утреннюю депрессию!
Депрессия – это больно. Она может даже убить. Если ваша грусть ухудшается утром, не тяните одеяло над головой в отчаянии. Возьмите несколько советов из этого списка и получите помощь, а также скоро пойдите спать.
Отказ от медицинской помощи: Эта страница предназначена исключительно для образовательных и информационных целей и не может рассматриваться как медицинская консультация. Данная информация не заменяет медицинские советы, предлагаемые врачами. Пожалуйста, ознакомьтесь с полным текстом нашего отказа от медицинской помощи..
“РЕКОМЕНДОВАНО К ПРОЧТЕНИЮ” ПИШИТЕ ДЛЯ ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ: 3 советы с ручкой и бумагой, которые уменьшат беспокойство и депрессию
изображение 1: Pixabay; 2: Pixabay; 3: Пиксабей
