La atención plena se trata de estar presente y atento en diversas situaciones, no solo durante sesiones de meditación. Todos comenzamos de esta forma y con el tiempo descubrimos que nuestra autoconciencia e introspección van aumentando poco a poco. De hecho, la atención plena sirve tanto para fomentar cambios necesarios como para cultivar un estilo de vida más saludable.
Si no sabes cómo sacarle el máximo partido a tu nueva rutina de atención plena, aquí te dejo cuatro consejos que te ayudarán a desarrollar nuevos hábitos.
Comprende tu modo de pensar
¿Cómo crecemos, cómo aprendemos y cómo nos desarrollamos? La atención plena te permite estar atento a los procesos que se desenvuelven dentro de ti. Incluso te puede ayudar a controlar los pensamientos desadaptivos para que mitigues los síntomas de una enfermedad mental.
Por ejemplo, analicemos la red neuronal por defecto, el conjunto de regiones cerebrales interconectadas que se activa cuando no estamos concentrados en una tarea concreta, como soñar despierto. Los científicos creen que podría estar relacionada con diversos trastornos mentales, como la esquizofrenia y la depresión, ya que influye en cómo percibimos a los demás y cómo procesamos la información sensorial que recibimos constantemente todos los días. Así pues, los estudios indican que la meditación con atención plena puede ayudar a reducir la actividad de la red neuronal por defecto, lo que podría aliviar los síntomas asociados a enfermedades mentales.
Del mismo modo, la atención plena ayuda a reconocer cuándo el cerebro pasa de aprender activamente a realizar acciones por costumbre. Hay estudios sobre la formación de hábitos que han revelado un patrón en el cuerpo estriado, región dentro de los ganglios basales. Así pues, cuando se aprende una nueva rutina, las neuronas de esta zona se activan constantemente para ayudar a recordar las acciones. Sin embargo, una vez que las acciones se vuelven habituales, sólo se activan grupos específicos de neuronas al principio y al final de la rutina.
Ahora, imagina que estás en un semáforo y la luz está en rojo. No vas a pensar, «La luz está en rojo, eso significa que tengo que detenerme». Por el contrario, el cerebro automáticamente le dice al pie que pise el freno.
Entonces, si logras entender tus patrones cognitivos, podrás comprender las ventajas de adoptar nuevos hábitos y, además, te servirá como fuente de motivación permanente. Asimismo, notarás una sensación física cuando una acción se convierta en hábito, y el hecho de ser consciente de esta transformación podría inspirarte a celebrar tus progresos.
Reinterpreta los pensamientos desalentadores
La atención plena es una buena herramienta para desarrollar nuevos hábitos, ya que te ayuda a reconocer los pensamientos desalentadores en cuanto surgen. De este modo, puedes tomar medidas inmediatas para replantear esos pensamientos desde una perspectiva más positiva que te motive a seguir progresando.
Cuando medites con atención plena, imagínate a un pequeño científico neutral en tu mente. Conforme te vayas concentrando en la respiración, te irán surgiendo pensamientos, pero visualiza al científico que los escribe en un cuaderno, con cada página asignada a un pensamiento. Este ejercicio te ayuda a observar tus pensamientos sin dejarte atrapar por las emociones que suelen surgir al pensar demasiado.
Asimismo, si practicas con regularidad, empezarás a reconocer tus pensamientos, incluso cuando no estés meditando. Los miembros de grupos como Alcohólicos Anónimos hablan a menudo de "pensamientos tóxicos", es decir, esos pensamientos que surgen y les tientan a beber, incluso después de haberse comprometido a mantenerse sobrios.
Quizás pienses: «Después de un día tan largo, un trago no me hará daño». Pero si has sigo testigo de los efectos del alcohol en tu estado de ánimo, sabrás que solo empeora la ansiedad. En lugar de eso, puedes recapacitar y decir: «Hay formas más sanas de aliviar el estrés», y optar por una de esas alternativas.
No te olvides de respirar
El yoga te enseña a estar en posiciones incómodas a través de la respiración. ¿Y cómo es que funciona? Las técnicas de respiración como la respiración dos a uno o la respiración en cuatro tiempos te permiten equilibrar las funciones simpáticas y parasimpáticas, lo que reduce el estrés e incluso la percepción del dolor.
De igual forma, la respiración profunda sirve para desarrollar nuevos hábitos cuando se usa para interrumpir los estímulos que te tientan a desviarte de tu objetivo. Por ejemplo, la ansiedad que algunas personas sienten después de una resaca las puede llevar a beber más porque creen que así podrán calmar los nervios, aunque sepan que eso solo empeorará más la ansiedad. Si regulas la respiración, podrás aliviar las sensaciones de intranquilidad y reducirás las ganas de beber.
A veces, cuando estás en el proceso de cumplir con tus objetivos, te pueden surgir sensaciones de pánico que te desvían de tu progreso en otras áreas. Tomemos de ejemplo los sobrevivientes de abusos sexuales que pierden peso y, como consecuencia, empiezan a recibir más atención romántica. Este repentino aumento de atención puede desencadenar sensaciones de miedo e impotencia. En respuesta, algunas supervivientes pueden recurrir a comer compulsivamente para recuperar esa sensación de no ser atractivas para volver a sentirse «seguras».
Por otro lado, la respiración profunda ofrece un enfoque alternativo que permite establecer una pausa para conectar con esos sentimientos desagradables. Una vez que te des cuenta de que comes para esconder tu figura atractiva, serás capaz de elegir qué hacer ante ese estímulo.
Por lo tanto, cuando tengas que elegir, pregúntate: «¿Quiero interrumpir mi proceso de pérdida de peso, lo que me llevará a sufrir las consecuencias negativas para la salud que conlleva la obesidad, o quiero encontrar otra manera para sentirme más segura, por ejemplo, inscribirme en clases de defensa personal?». La mejor opción será evidente una vez que empieces a cuestionarte.
Observa la naturaleza para cultivar la paciencia
Muchas personas abandonan los nuevos hábitos antes de que tengan la oportunidad de desarrollarse plenamente porque se frustran al no ver progresos inmediatos. Por ejemplo, se permiten una comida poco saludable y la utilizan como excusa para abandonar por completo su compromiso con una alimentación más sana, en lugar de solo pensar: «El almuerzo fue pesado, así que me aseguraré de que la cena sea un poco más ligera».
La mente puede ser un compañero de apoyo o un enemigo crítico en tu viaje hacia tu objetivo. Para comprender mejor tus procesos mentales, imagina que tu conciencia es otra persona. Presta atención a lo que dices y pregúntate: «¿Es así como quisiera que me hablaran mis seres queridos?». Esta perspectiva te ayudará a cultivar un diálogo interior más compasivo y positivo.
Por otra parte, los ciclos de la naturaleza te pueden ayudar a cultivar la paciencia mientras desarrollas nuevos hábitos. Observa cómo la primavera se convierte en verano, luego en otoño y finalmente en invierno. A veces, suceden cosas inesperadas, como una nevada en mayo o junio, o una ola de calor en noviembre, sin embargo, la madre naturaleza se mantiene firme en su avance hacia la siguiente estación.
Observa a las hormigas trabajar. A pesar de encontrar obstáculos en su camino, no se rinden fácilmente. Se reagrupan, encuentran rutas alternativas y continúan con su trabajo. ¿Qué podemos aprender de estas diminutas criaturas sobre la importancia de la perseverancia y la determinación?
Por tanto, cuando te enfrentes a retos, no te rindas fácilmente. Busca un lugar tranquilo, ya sea tu esterilla de yoga o un lugar cómodo al aire libre. Tómate un momento para reflexionar sobre lo que te impide avanzar. Crea un espacio de silencio y de quietud. En este estado de calma, es posible que descubras la respuesta desde tu interior o que adquieras una nueva perspectiva de la situación. Recuerda que los cambios no suceden de la noche a la mañana, pero con perseverancia, puedes progresar.
Algo más que un ejercicio esporádico
La atención plena es algo más que un ejercicio semanal para la salud mental o espiritual. La gente que practica la atención plena puede notar que prestan más atención a sus pensamientos internos como al mundo que los rodea mientras realizan sus actividades cotidianas.
Por suerte, ahora que sabes todo esto, podrás poner en práctica estos cuatro consejos para desarrollar nuevos hábitos que mejorarán tu vida. Con propósito y determinación, podrás tener la vida que siempre has querido.
Aviso: Esta página solo tiene fines informativos y educativos, y no debe interpretarse como indicaciones médicas. La información proporcionada no debe sustituir las indicaciones de un profesional de la salud. Para saber más, lee nuestro aviso completo.
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