El yoga ha existido como una práctica formal desde hace miles de años. Antes de eso, los primeros humanos probablemente la usaban sin tener una palabra específica.
¿Cuál es el secreto de su longevidad? Esta disciplina sigue siendo popular hoy en día, gracias a sus propiedades transformativas curativas. Aquí sabrás cómo usar el yoga para disminuir tu dolor durante el invierno y volver a sentirte mejor rápidamente durante esta temporada.
Encuentra estiramientos apropiados para tu cuerpo
Hay miles de posturas de yoga. Esto es una buena noticia si tienes dolor crónico, ya que podrás encontrar estiramientos que parecen hechos para tu cuerpo.
Por ejemplo, movimientos como estiramiento piramidal o la paloma reclinada abren tu espalda baja y músculos de la cadera. Muchas personas tienden a cargar su tensión emocional en estas áreas. Cuando no liberas ese estrés reprimido, se manifiesta en dolor muscular.
No te sorprendas si surgen algunas emociones durante la sesión. Usa estos momentos como oportunidades para practicar la conciencia. Recuerda, los sentimientos por sí solos no pueden herirte; sólo tus acciones respecto a estos sentimientos pueden hacerlo. Por eso, siéntate con cada sentimiento por un momento, permítete experimentarlo y dejar que te informe tus necesidades. Escucha con atención, en silencio, para encontrar las respuestas de tu yo superior.
Otros estiramientos divinos para tu espalda son la postura del niña con ligeras torsiones, así como Matsyendrasana (también conocida como la postura de el señor de los peces). Mientras haces estos estiramientos, está bien si sientes o escuchas a tu espalda hacer pequeños ruidos mientras giras. Las flexiones hacia adelante estiran el músculo piriforme, el cual puede tensarse al pasar mucho tiempo sentado, lo que causa un dolor considerable en la espalda baja. Puedes revertir esto con la postura del puente o puedes elevarte al arco si tienes la fuerza suficiente y quieres también extenderte a tu región media-baja.
A continuación, veremos más posturas de yoga para otras áreas que también sufren de dolor crónico. Si no estás seguro por cuánto tiempo mantenerte en cada pose, intenta un minuto cada postura y recuerda de cambiar de lado para todas las poses menos para la postura del héroe.
Para tus hombros
- Estira por debajo: Ponte en cuatro en el piso. Extiende tu brazo derecho, cruzándolo por debajo de tu pecho mientras creas resistencia con tus glúteos. Lleva tu hombro derecho al piso, gira tu cabeza para mirar en dirección a tu palma extendida. Estira el brazo izquierdo sobre tu cabeza para un estiramiento adicional de la espalda alta. Repite con el siguiente lado.
- Tocar con las yemas: Extiende tu brazo derecho directamente hacia arriba, con tu codo a lado de tu oreja. Dóblalo hacia atrás, como si quisieras rascar tu espalda media. Envuelve con tu brazo izquierdo hacia atrás tu cuerpo desde abajo, intentando tocar tus yemas por detrás. Por favor no te preocupes si no se tocan, el estiramiento es lo importante.
Para tus caderas
- Paloma: Empieza esta pose en plancha o perro boca abajo. Lleva hacia enfrente tu pierna derecha con tu rodilla doblada. Puedes poner tu pie en punta hacia tu ingle o extender la pierna a un ángulo de 90 grados. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti. Levanta el pecho y después inclínate sobre tu pierna doblada.
- Doble paloma: Empieza sentado cruzando las piernas, como cuando eras niño. Pon una pierna sobre la otra con las rodillas dobladas y un pie sobre la rodilla contraria. Piensa en apilar leña, la palabra en sánscrito para esta pose es Agnistambhasana, o leña para el fuego.
Para tus rodillas
- Preparación para loto: Si puedes hacer la postura de loto, ¡genial! Pero si todavía no puedes (o no quieres) puedes proteger tus rodillas con la preparación. Siéntate con tus piernas extendidas enfrente de ti, como si fueras a tocar los dedos de tus pies. Coloca un pie encima del muslo contrario. Con ciudado presiona tu rodilla hacia el piso sin hacer fuerza. Tal vez quieras usar sólo la fuerza de tus piernas, recuerda quedarte quieto, sin brincar.
- Postura del héroe: Este movimiento estira tus rodillas en dirección contraria de la preparación de loto. Empieza arrodillado con tus glúteos sobre tus pies. Mueve tus pies ligeramente de manera que tus glúteos queden en el piso. Si este movimiento es muy intenso, coloca una almohada o un bolster debajo de ti para disminuir la presión en tus rodillas.
Mantente caliente con Vinyasa o Ashtanga
El frío puede agravar el dolor y las molestias invernales. Las bajas temperaturas hacen que tus músculos trabajen más de lo que harían durante condiciones más cálidas, esto causa tensión y, a veces, dolorosos espasmos.
Puedes calentarte en tu propia sala si haces espacio y participas en una clase energética de Ashtanga o Vinyasa. Ashtanga yoga es un estilo antiguo y formalizado que repite las mismas posturas primarias con vinyasas en medio para mantenerte sudando. Bikram yoga nació de esta tradición, realizar la misma secuencia en una habitación a 40 grados Celsius y con 40 por ciento de humedad.
Vinyasa se refiere a combinar la respiración con los movimientos corporales. Por ejemplo, inhalar mientras estiras tus brazos hacia arriba y exhalar mientras te inclinas hacia adelante. A diferencia de Hatha yoga, donde te mantienes en las posturas durante varias respiraciones, este estilo te mantiene en movimiento, aumentando tu capacidad aeróbica. Puedes mantener cada asana por una respiración, pero debes repetir la secuencia varias veces, mejorando tu neuroplasticidad.
Sana el tejido profundo con Yin
Yin Yoga se enfoca en mantenerte en las posturas desde tres hasta 20 minutos, dirigiéndose a los tejidos conectivos profundos como fascia y ligamentos. Cada vez más médicos y entrenadores recomiendan esta forma de yoga para ayudar a los atletas a sanar y recuperarse. Si te lastimas mientras paleas la nieve, haz este tu estilo de yoga mientras te mejoras.
Si Yin te parece muy intenso —los estiramientos son laaaaaargos—prueba la yoga restaurativa. Este estilo es similar a la tradición Yin, pero muchos guías no se mantienen en pose por una eternidad. Es una buena idea intentar una clase de estas antes de dormir si has tenido unas noches sin dormir. Los movimientos suaves calman tu sistema nervioso central, ayudándote a calmar tu inquietud y a que puedas dormir Zzz.
Meditar sobre la impermanencia
Las personas normalmente tienen una de las dos actitudes hacia el invierno. O amas la temporada o la odias y no puedes esperar que termine.
Si eres del segundo tipo, tal vez se deba a la depresión estacional, practica yoga para mejorar tu salud mental. Durante la práctica, medita sobre el cambio y la impermanencia.
Algunas cosas se sienten bien, como una deliciosa clase de yoga restaurativa. Quieres que duren para siempre, pero no se puede. Por el contrario, quieres que otras cosas terminen. La impermanencia también significa que las cosas desagradables tampoco duran para siempre. Puedes permanecer fuerte a pesar de las tormentas invernales, así como permaneciste fuerte a pesar de todas las dificultades que has vivido. Cuando emerjas en la primavera, el sonido de los pájaros te parecerá aun más dulce.
Disminuye el dolor a conciencia
La temporada fría puede aumentar los síntomas de las personas que padecen de condiciones crónicas y pueden causar malestares en otras personas. Practica yoga para disminuir el dolor por el frío siguiendo estos consejos de conciencia plena.
Aviso: Esta página solo tiene fines informativos y educativos, y no debe interpretarse como indicaciones médicas. La información proporcionada no debe sustituir las indicaciones de un profesional de la salud. Para saber más, lee nuestro aviso completo.
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imagen 1: Robert Thomson; imagen 2: Nicholas_T (Cropped from original)
