¿Eres de las personas que se lanzan a la cama y en un instante caen en un sueño profundo? ¿O acaso perteneces al 30 % de los estadounidenses que sufre de insomnio agudo? Si eres de estos últimos, lo más probable es que estés buscando alivio, y rápido.
Para dejar de dar vueltas en la cama o de contar ovejas, hay que desarrollar un estado físico y mental ideal para un sueño reparador. A continuación te mostramos cómo crear una rutina relajante para antes de dormir que te hará sentir como si estuvieras bajo el hechizo del dios Morfeo.
Crea un entorno sereno
¿Puedes dormir con las luces encendidas o con el fuerte brillo del sol del mediodía? Hay gente que puede, pero para la mayoría de los mortales un ambiente oscuro para dormir es lo mejor. Si no te apetece la idea de tener que colgar cortinas en tus ventanas, entonces podrías probar una cama con dosel. De esta forma puedes encerrarte en tu propia cueva acogedora. En el caso de que tu cama no tenga postes, existen doseles colgantes que se fijan al techo.
¿Tienes compañeros de habitación que les gusta estar de fiesta toda la noche o que ven televisión con el volumen muy alto? De ser así, una máquina de sonido blanco se puede convertir en tu mejor amigo. Con una de estas puedes quedarte dormido escuchando las olas del mar o la lluvia cayendo en un arroyo.
¿Tu cama está cubierta de ropa y libros que no has terminado de leer? Todo ese desorden solo te estresa más, ya que tus sentidos se sobrecargan. Es como si tuvieras una lista interminable de cosas por hacer, lo que te hace sentir agobiado por todas las cosas que no has hecho aún. Organiza tu habitación lo mejor posible; no importa que no lo puedas hacer de acuerdo al método de Marie Kondo.
Deshazte de las distracciones
¿Tienes la costumbre de trabajar con tu laptop, teléfono o tableta en tu habitación? Si es así, deberías cambiar este hábito. Trabajar desde tu habitación puede ser conveniente si tienes una discapacidad, pero no querrás tener todas esas fuentes de luz en el mismo lugar donde duermes.
¿Por qué? La luz azul que emiten las pantallas de tus dispositivos pueden alterar tus ritmos circadianos, ocasionando que se te haga más difícil conciliar el sueño. Esta luz interfiere con la producción de melatonina, una hormona indispensable para el sueño que se puede encontrar en las farmacias, pero que actúa mejor cuando el cuerpo la produce. Además, sentirás la tentación de revisar tu teléfono cuando no puedas dormir, lo que empeora más las cosas.
Así pues, es mejor que mantengas tu habitación como santuario solo para el sueño y el sexo. Saca el televisor y reemplaza el reloj digital por uno de cuerda. De esta forma te desharás de esas lucecitas rojas que te observan a las 3 de la mañana. En cualquier momento puedes regresar el televisor a donde estaba para una noche de películas en cama o, como alternativa, puedes usar unas etiquetas adhesivas especiales para ocultar las luces LED de tus dispositivos.
De igual modo, atenuar las luces también es de gran ayuda, además que no es tan difícil instalar un atenuador de luz. Al momento de comprar unas bombillas, escoge las que puedan emitir luz naranja para reducir la exposición a la luz azul.
Cuida de tu higiene personal
No importa si llegaste tarde del trabajo o si estuviste hasta tarde con tus amigos, siempre asegúrate de cepillarte los dientes, usar hilo dental y enjuagarte la boca, de lo contrario las bacterias bucales pueden corroer el enamel mientras duermes, lo que causar caries. Aún peor, el riesgo de desarrollar demencia o Alzheimer podría aumentar. De hecho, existen estudios en el que se ha hallado una especie de bacteria estafilocócica en el cerebro de varios pacientes que llegó allí desde la cavidad bucal.
Si eres propenso a rechinar los dientes, intenta tomar un baño caliente para que te ayude a relajar los músculos de la mandíbula antes de irte a dormir. El calor y el vapor también abrirá los conductos nasales inflamados, permitiéndote respirar con más facilidad durante la noche.
Por otro lado, los aromas pueden ayudarte a entrar en el mundo de los sueños. Qué tal si te frotas un poco de loción de lavanda antes de dormir. En un estudio reciente de la revista Frontiers in Behavioral Neuroscience se descubrió que el aroma de esta planta estimula ciertas zonas del cerebro, a través de las neuronas sensoriales olfativas, que están vinculadas con la relajación.
Ponte cómodo
Si padeces de algún dolor crónico, tal vez se te haga difícil conciliar el sueño. A lo mejor te das vueltas en la cama intentando ponerte en una posición cómoda, pero sin éxito alguno. Es por eso que para ti el colchón y las almohadas adecuadas no son solo conveniente, sino esenciales para tratar tu condición.
Si tienes los recursos, trata de comparar varias marcas de colchones para encontrar el que sea mejor para ti. Algunas personas prefieren un colchón suave en el que se puedan hundir, otros prefieren uno más firme en donde puedan apoyar bien el cuello y la espalda.
¿Sueles dormir de lado? Ten una almohada entre las piernas para que la pelvis se mantenga en una posición neutra y evitando así la rotación de la columna (y el posible dolor) durante la noche. Existen almohadas especiales para esto, pero con una almohada normal se puede hacer lo mismo.
Enfoca la mente
Es probable que tu estado mental influya bastante en la calidad de tu sueño. Si quieres descansar como se debe, intenta calmar la mente con un poco de meditación antes de irte a dormir.
Si te cuesta despejar la mente, trata de mover el cuerpo despacio para inducir un estado de relajación. Puedes practicar yin yoga en la cama, no es necesario tener un equipo especial. Comienza con algunas poses, enfocándote en la respiración para calmar la ansiedad.
A continuación, trata de despejar la mente. A medida que los pensamientos se entrometen, identifícalos y luego abandónalos sin dotarlos de una carga emocional. Si te ayuda, imagina que eres un investigador, anotándolos en tu cuaderno y luego pasando la página.
Si la meditación de consciencia plena no es lo tuyo, no te preocupes. Existen muchos tipos de meditaciones guiadas que puedes encontrar gratis en Youtube. Quizás puedes elegir uno que se base en la hipnosis de sueño, el que seguirá reproduciéndose con música relajante o ruido blanco cuando ya hayas entrado en el país de los sueños.
¿Adiós al insomnio?
Si formas parte de los estadounidenses que sufren de insomnio, parte del problema podría residir en que no tienes una hora fija para que el cuerpo pueda empezar a relajarse. Crea una rutina relajante para antes de dormir siguiendo alguno o todos estos consejos que te permitirán despertar con la mente descansada cada día.
Aviso: Esta página solo tiene fines informativos y educativos, y no debe interpretarse como indicaciones médicas. La información proporcionada no debe sustituir las indicaciones de un profesional de la salud. Para saber más, lee nuestro aviso completo.
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imagen 1: Kevin Harber; imagen 2: Pixabay
