Los adolescentes de hoy se enfrentan a una tonelada de cosas que pueden darles ansiedad. El aumento de los costos de educación, junto con el estancamiento salarial y la realidad del cambio climático, puede causar temores considerables por el futuro. Recientemente, como el virus COVID-19 está arrasando todo el mundo, muchos adolescentes están preocupados por cómo puede afectar las becas deportivas e incluso sus graduaciones de la escuela secundaria.
Si te estás preguntando cómo ayudar a mantener a tu adolescente tranquilo durante este momento de crisis, o en otras situaciones estresantes, ¿por qué no probar la conciencia plena? Si bien esta práctica puede implicar sentarse en meditación, también puede involucrar actividades cotidianas, pero con un propósito diferente.
Para empezar, aquí hay 21 sugerencias de actividades que pueden ayudar a tu adolescente a mantener su Zen, a pesar de un mundo caótico.
Cocinar
¿Quién dijo que tú, el padre, tienes que dirigir la cocina? Tus adolescentes son capaces de usar un procesador de alimentos, así que ¿por qué no preparar una comida juntos? Sigue estos pasos:
Establece una intención: antes de empezar a cocinar, piensa en tu intención de hacerlo. ¿Quieres nutrir tu cuerpo? ¿Celebrar la unidad? ¿Quizás las dos cosas?
Involucra tus sentidos mientras preparan los alimentos: ¿cómo se siente en tu mano la cebolla que vas a pelar? ¿Es firme o ligeramente suave en textura? ¿Qué olores detectas? ¿Cómo suena el salteado mientras chisporrotea en la sartén?
Emplata con carácter juguetón: parte de cualquier comida es el atractivo visual de los alimentos. Sé creativo y decora con varios colores. Haz que deleite el ojo, así como el paladar.
Cuidado de mascotas
¿Tienes uno o dos amigos de cuatro patas en casa? Tu hijo adolescente puede practicar la conciencia plena mientras se ocupan de ellos. Las mascotas pueden incluso intervenir cuando una crisis amenaza. Si ciertas sensaciones o situaciones sirven como desencadenantes de emociones abrumadoras, Fido o Fifi a menudo lo sienten y ofrecen apoyo incondicional. Cepillar al gato también puede ayudar a calmar los nervios cuando se siente como si el mundo se estuviera cayendo a pedazos.
Libros para colorear
Los libros para colorear te obligan a centrarte en una cosa durante un largo período de tiempo, que es la definición misma de conciencia plena. Además, pueden ayudarte a ti y a tu hijo adolescente a liberar su creatividad sin miedo a la verguenza. Casi cualquiera puede colorear dentro de las líneas, pero los tonos que elijas reflejarán tu arco iris interno. Podrás encontrar libros para colorear para adultos que pertenecen a casi cualquier interés, desde animales hasta mandalas.
Caminar
Mientras tu hijo adolescente no esté enfermo, todavía pueden tomar el aire fresco, siempre y cuando permanezcan a 6 o más pies de distancia de los demás. Deja los auriculares en casa y da un paseo sensorial escuchando lo que haya a tu alrededor, como el sonido de los pájaros trinando o grillos cantando.
Presta atención a lo que está sucediendo en tu cuerpo mientras caminas. ¿Cómo se siente cuando los pies golpean el pavimento? ¿Cómo está tu postura? ¿Estás de pie, frente al mundo?
Toma de notas sensoriales
Puedes practicar la conciencia plena incluso cuando no estás en movimiento, muchos yoguis se quedan perfectamente quietos en la meditación. En esta actividad, sin embargo, involucra los cinco sentidos,tomando nota de lo que experimentas.
Gusto: coloca un pequeño trozo de chocolate en la lengua. Deja que se derrita lentamente, en lugar de masticarlo. Observa el sabor y la textura. ¿Tienes más sensación de dulce en ciertas áreas de la boca? ¿Cómo reacciona tu cuerpo al azúcar?
Olfato: elige algo con un alto grado de aromas naturales, como una naranja o una flor. Inhala profundamente. ¿Cómo hacen las moléculas que se sienta tu mente cuando llegan a tu cerebro? ¿Qué sensaciones físicas surgen, y tienes una reacción emocional? Los aromas pueden desencadenar recuerdos y los sentimientos que asocias con ellos.
Vista: elige al azar un objeto de la habitación en el que enfocarte durante 20 a 30 segundos. Observa el color y la textura. ¿Hay algún aspecto pequeño y único que nunca hayas notado antes?
Oído: pon una canción favorita o sintoniza música relajante de frecuencia Solfeggio. ¿Qué emociones surgen cuando las oyes? ¿Reacciona físicamente tu cuerpo a las vibraciones?
Tacto: Cierra los ojos o usa una venda en los ojos. Alternativamente, coloca objetos con una variedad de texturas en bolsas de papel marrón. Observar solo por lo que sientes. ¿Cómo se siente el material bajo las yemas de los dedos? Experimenta con algo más que tela, por ejemplo, los fideos de espagueti húmedos tienen una sensación interesante.
Practicar yoga
La palabra “Yoga” se traduce como “unión” en el sánscrito nativo, y es la forma perfecta de ejercicio consciente. La meditación y las aficiones basadas en el cuerpo mental como el yoga han demostrado efectos positivos enla salud de una persona. Lo mejor de todo es que si tú o tu hijo adolescente aún no han hecho una clase en un estudio, todavía pueden intentarlo en casa. Puedes encontrar canales de yoga gratuitos en YouTube y explorar diferentes estilos hasta que descubras uno que se adapte a tu nivel de habilidad y preferencia.
Jugar Jenga
Sin duda, has resucitado la noche de juegos familiares si estás prestando servicio a las órdenes de aislarte socialmente. ¿Por qué no añadir un componente de conciencia plena al ritual? Necesitarás un conjunto de pegatinas o solo pequeños trozos de papel sobre los que escribir prácticas y preguntas de atención plena. A medida que cada jugador elimina una de las piezas de la torre, sigue las instrucciones adjuntas al objeto eliminado como familia. Puedes repetir tantas veces como sea necesario.
Soplar burbujas
Si no llegaste a la tienda de novedades y ha sido cerrada, no temas. Todo lo que necesitas es jabón para lavar platos y agua para crear una mezcla casera: puedes reutilizar varitas viejas o usar un batidor de huevo si hace mucho tiempo que reciclaste cualquier recipiente de burbujas viejo. Mientras soplas, presta atención a cómo cada burbuja flota serenamente en la brisa. Observa los colores que giran en cada burbuja y siéntete libre de hacer estallar una, sintiendo la textura en tus dedos.
Construir una casa de pájaros
Tal vez tu adolescente es el tipo práctico que se pierde la clase de carpintería sobre todo. ¿Por qué no construir una casa de pájaros juntos, con conciencia plena? A medida que seleccionas la madera, observe el grano y la textura y lija con amor para que sea suave. Mientras ensamblas la caja,imagina a tus amigos emplumados observándote erigir su nuevo hogar. Siente la gratitud que deben tener por refugiarse del viento y la lluvia.
Practicar un nuevo idioma
¿Tu adolescente está inscrito en un idioma extranjero en la escuela? Incluso los estudiantes más jóvenes pueden disfrutar de dominar una lengua extranjera con todas las aplicaciones que existen hoy en día. Pídeles que identifiquen una palabra o una frase en su nuevo idioma que tenga un sonido resonante. Practica decir el dicho en voz alta, notando cómo los términos se sienten diferentes en tus labios, ¿puedes dominar las Rs ondulantes del español?
Escuchar música
Escuchar música puede convertirse en una actividad de conciencia plena. Los números instrumentales funcionan mejor,pero tu hijo adolescente puede incluir canciones con letra si lo prefiere. Antes de presionar “play”, pídeles que se tomen un momento para sintonizar sus emociones. Luego, mientras escuchan cada canción, pídeles que se den cuenta de lo que sienten, sin críticas. Está bien si una melodía de metal los hace sentir un poco nerviosos o incluso enojados. Finalmente, pueden reflexionar sobre la forma en que las melodías y armonías influyeron en su estado de ánimo.
Ver un documental
Muchas familias se han acostumbrado tanto al constante escándalo de la televisión en el fondo que apenas se dan cuenta de lo que está sucediendo en la pantalla. Es posible incorporar un componente de atención plena, junto con la mejora del valor educativo de la programación, en esto, viendo un documental juntos. Detén el programa después de que surjan elementos sorprendentes o convincentes, y analícenlos juntos. Si tu hijo adolescente prefiere hacer esta actividad en solitario, puede usar un diario para hacer una pausa y reflexionar periódicamente.
Hacer un rompecabezas
¿A tu adolescente le encanta hacer búsquedas de palabras o crucigramas? Estos no solo mejoran muchas actividades educativas, sino que también pueden actuar como mecanismos de autosuficiencia. Para que realmente se desaceleren y reflexionen, pídele a tu adolescente que intente completar el ejercicio con un bolígrafo en lugar de un lápiz que puedan borrar. Si cometen un error, haz usen esto como un momento para que se detengan, reflexionen sobre las emociones frustradas y las dispersen a través de respiraciones lentas y profundas. Después de eso, deben volver a la tarea.
Visitar un museo virtual
Museos de todo el mundo han cerrado sus puertas debido al brote de COVID-19. Sin embargo, las instituciones desde el Louvre hasta el Smithsonian han abierto excursiones en línea que puedes tomar desde la comodidad de tu sofá.
Mientras tu hijo adolescente observa las diversas exposiciones, pídeles que escriban sus reflexiones en un diario. Alternativamente, pueden tomarse el tiempo para contemplar una obra de arte o artefacto en particular en más profundidad. ¿Cómo se unen los colores con la técnica de los artistas para crear un tono o estado de ánimo? ¿Qué te dice el implemento sobre la sociedad en el momento en que la gente lo usaba?
Participar en comunidades en línea
Por cierto, Internet puede ser un lugar aterrador en este momento, y la desinformación abunda. También las actitudes negativas. Sin embargo, ahora es el momento ideal para fomentar una comunidad en línea positiva en la que puedas compartir apoyo mutuo y amor.
Antes de que tu hijo adolescente publique algo, pídele que reflexionen durante unos minutos sobre cómo sus palabras podrían afectar a los demás. ¿Inspirarán? ¿Informarán? Siempre pueden hacerse las tres preguntas clásicas:
- ¿Es verdad? Hay suficiente desinformación en este momento, ¡así que no le añadas nada!
- ¿Es necesario? Si bien podría hacerte sentir mejor presumir de tu suministro de papel higiénico u otros bienes, ¿cómo hará sentir a otros que no son tan afortunados?
- ¿Es amable? En este momento, las emociones están aumentando en todo el mundo. Incitar sentimientos negativos solo empeorará las cosas, por lo que debes esforzarte por elevar a los demás en su lugar.
Bailar
¿Sabías que hay un nuevo fenómeno conocido como baile de conciencia plena? En un estudio, los participantes que participaron en la práctica reportaron niveles más altos de bienestar emocional y espiritual,así como una mayor aceptación y sentimientos positivos hacia el yo. El truco es dejar que tu cuerpo se mueva libremente con la música, observando cómo te sientes y permitiendo que el espíritu te mueva. Esta actividad también puede ayudar a tu hijo adolescente si se siente solo.
Trabajar los músculos
Hacer ejercicio puede convertirse en una actividad de conciencia plena, y tu hijo adolescente puede cosechar beneficios físicos al ejercitarse con conciencia plena. Por ejemplo, considera las dos personas siguientes:
Persona número uno: esta rata de gimnasio realiza cuatro rutinas de flexiones de bíceps mientras ve la televisión o escucha su iPod. Aparte de contar repeticiones, no presta mucha atención a nada más, aparte de terminar las rutinas requeridas.
Persona número dos: este individuo realiza solo dos rutinas de flexiones de bíceps, pero trae su yo completo al movimiento. Durante su primera rutina, realiza movimientos lentos y controlados con pesos más ligeros, ya que se centra en perfeccionar su forma. Para la segunda rutina, aumenta el peso y su velocidad para promover el crecimiento muscular.
Aunque la segunda persona podría pasar un poco menos de tiempo haciendo ejercicio, la combinación de movimientos lentos y rápidos proporcionará el máximo crecimiento muscular. En cuanto a tu hijo adolescente, llevar este tipo de enfoque al ejercicio añadirá un componente mental y le ayudará a encontrar su Zen.
Saborear una comida
Haz que al menos una comida al día sea consciente. A medida que tú y tu adolescente comen, reduzcan la velocidad y paladeen el sabor y la textura de los alimentos en sus lenguas. Asegúrense de bajar sus tenedores entre bocados y disfruten de un poco de conversación. Apaguen los dispositivos electrónicos durante este tiempo, esa temporada que dejaste justo a la mitad esperará tu regreso a la ciudad del sofá.
Tomar un baño
Relajarse en una bañera es uno de los mayores placeres de la vida, y este es el lugar ideal para practicar la conciencia plena también. A medida que tu adolescente prepara su baño, déjalos usar aditivos como sales de Epsom y lavanda e inhale el aroma a medida que la bañera se llena. A medida que flota, puede explorar la sensación del agua tibia en su piel. Cuando llegue el momento de emerger, pídeles que visualicen cualquier estrés o ansiedad arremolinarse por el drenaje.
Hacer una meditación guiada
Otra manera de presentar a su adolescente a las prácticas más avanzadas de conciencia plena es a través de un video de meditación guiada. Una vez más, los videos gratuitos abundan en YouTube. Escribe“meditación guiada”en la barra de búsqueda, y podrás encontrar charlas relajantes sobre todo, desde aquellas para aliviar la ansiedad hasta para conocer a tus guías espirituales.
Realizar una exploración corporal
Finalmente, realizar un escaneo corporal es una fabulosa técnica de conciencia plena para aliviar los dolores que a menudo acompañan la ansiedad. Así que puede lograr esto, entrena a tu adolescente a través de los siguientes pasos.
Ponerse cómodo: pueden acostarse en savasana o sentarse cómodamente,lo que prefieran. Cualquier posición es aceptable, siempre y cuando permita a tu adolescente llevar su atención hacia adentro.
Respirar: diles que empiecen a hacer lenta la respiración, haciendo conciencia de la subida y bajada de su pecho y vientre con cada inhalación y exhalación.
Comienzar por los pies: empezando por sus pies, pídeles que atraigan las sensaciones allí. Pídeles que visualicen una luz blanca y curativa que rodea la parte del cuerpo.
Subir el cuerpo: a medida que suba el cuerpo, pide a tu hijo adolescente que imagine que la luz elimina gradualmente cualquier estrés. Pídele que se quede en cualquier área que se sienta apretada o tensa y que respire en ella para ayudarle a relajarse.
¡Ayuda a tu hijo adolescente a vivir mejor a través de la conciencia plena!
Es natural que tu adolescente —¡y tú!— se sienta ansioso durante los momentos difíciles. Sin embargo, estos 21 ejercicios pueden ayudar a aplacar los temores de tu adolescente y restaurar su paz interior, independientemente de cualquier caos externo.
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